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【要約・感想】言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える【言語化とは】

言葉にすれば「悩み」は消える!

まさに魔力である。

ただうまく言語化できればだ。

もんもんと思い悩むことは多い。

うまく吐き出せずに病気になってしまうこともある。

そこで樺沢紫苑先生の最新作が『言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える』だ。

言語化」を言語化した本なので、とてもわかりやすく書かれている。

モヤモヤするということは、言語化できていないということなのだ。

言語化は言葉にするということ

言語化はアウトプットの1側面だと著者はいう。

言葉として出すことで他人と共有し、共感する。

言語化する、ただつぶやくだけで楽になるという。

ではどのようにすれば言語化できるのだろか?

そもそも言語化したところで、どのような効果があるのだろうか。

さあ言語化の魔力をうまく使って、悩みを消してみよう!

目次

『言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える』はこんな人におすすめ

  • 職場で上司や同僚に相談できない人
  • もんもんと思い悩んでストレスを溜めてしまう人
  • 悩みがあるが気軽に相談できる友人がいない人
  • 夫(妻)に言いたいことがあるが我慢している人
  • 樺沢紫苑の「樺チャンネル」をいつも見ている人

『言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える』とは

本の詳細

本の詳細内容
タイトル言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える
著者樺沢紫苑
出版社幻冬舎
発売日2022/11/9
ページ数391
言語日本語
寸法12.2 x 18.8 x 1 cm
ISBN-10434404052X
ISBN-13978-4344040526

アウトプットの、その先へ——。
自分の言葉で、人生を動かせ!

精神科医として30年の経験と、
YouTubeで4000超の悩み相談に答えてきた実績の集大成!
著書累計218万部突破の、大人気精神科医が贈る、
究極の「悩み」解消本!!

あなたの悩みは、解消できます。それも、簡単な方法で——。

◎ダメな自分でもそのまま肯定するのが、真の自己肯定感。
◎自分の考えは、先入観と思い込みだとまず考える。
◎「あの人だったらどうするだろう?」と考えてみる。
◎どうして他人に話すだけで気が楽になるのか。
◎職場で頻発する「相談できない症候群」。
◎過去を忘れられる魔法の言葉を知っていますか?
◎切り替えられない原因は「脳の疲労」。
◎悩み解消のためには、「始める」より「やめること」が重要。

つぶやくだけで、心がみるみる軽くなる「魔法の言葉」満載。

Amazonより
幻冬舎
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著者:樺沢紫苑

精神科医、作家、映画評論家。
1965年北海道生まれ。91年、札幌医科大学医学部卒。札幌医大神経精神医学講座に入局。2004年から米国シカゴのイリノイ大学精神科に3年間留学。帰国後、東京にて樺沢心理学研究所を設立。「情報発信によるメンタル疾患の予防」をビジョンとし、YouTube(約40万人)をはじめ、Twitter、メールマガジンなど累計80万フォロワーに情報発信をしている。著書に『精神科医が教える 毎日を楽しめる人の考え方』『学びを結果に変えるアウトプット大全』ほか。

『言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える』の要約

「悩み」は解決するな!

「悩み」の3徴

  • ネガティブ感情「辛い」「苦しい」

「トラブルや問題=悩み」ではない

笑顔で「トラブっちゃった」とネガティブ感情を取り除くことができればO.K.!

  • 対処法がわからない「どうしよう」

悩みを抱える人は、どうしていいかわからないから不安やパニックになる。

「対処法」「TO DO」が明確であれば行動するだけでいい

  • 停滞・思考停止「どうしようもない」

原因はノルアドレナリンの過剰分泌で、自分の性格や能力ではない

自分を責める必要はない。

悩みは少しずつ解消する

根本的な原因を取り除く必要はない!

原因は保留したまま、やれることを、やれる範囲で、1つずつ片付けていく

悩みの3つのメリット「悩みは悪!?」

  • 悩みは人生のスパイス

さまざまな悩みを乗り越えることで、スルー力レジリエンス(心のしなやかさ)が身につく。

  • 悩みは心の筋力トレーニング

RPGと同じで、敵を倒していくと自分が成長する。

楽だけしていては自己成長はしない。

  • 悩みは成長の道しるべ

成長=昨日できなかったことが、今日できること

  • 悩みは、自分の弱点や改善点を教えてくれる

決して自分を責めたり、悲観する必要はない。

「悩み」を分析する3つの軸

コントロール軸~「コンのロール感」で悩みは消える

コントロールできていない=やりたくないことを、やらされている状態。

コントロール=裁量権。

自分でコントロールできる範囲が大きくなれば、悩みは小さくなる。

例)明日は遠足。雨が降るんじゃないかと心配で寝られない。

→明日は遠足。途中で雨が降ってきたらどうしよう。

  • 雨具を準備
  • 防水スプレーを振りかける。
  • 着替えの準備

時間軸~「今」にフォーカスすると悩みは消える

「今できることは何か?」にフォーカスする。

苦痛の再生で悩みを作り出している。

「その悩みは、いつの悩み?」と自問自答する。

例)老後の資金が心配

「いつ?」 → 30年後。

「今できることは?」 → 積立てをする。

過去を振り切る究極の言葉「それはそれとして」

×あなたの悩みはわかりました。しかし~

○あなたの悩みはわかりました。それはそれとして~

悩みを悩みとしてとりあえず置いて、今できることをする。

日本最大の仏教研究家 鈴木大拙

自分軸~「自分」が変われば悩みは消える

過去他人は変えることができない。

悩みの自分率を変える。

自分ができることは?

自分の悩み or 他人の悩み?

自分の力で解決できる or 相手の努力・協力が必要?

自分の力ではまったく手に負えない?

「悩み」は漠然としたものなので、「コントロール軸」「時間軸」「自分軸」で分析してみる。

現在(今)の自分に寄せて考えると、自分がコントロールできる範囲が大きくなる

悩みを解消する3つの方法

「対処法の検索」で悩みは消える

検索するだけで、悩みの9割は軽くなる。

例)樺沢先生のYouTube動画を見るだけで安心する。

現実世界は何一つ変わっていないが、対処法を知るだけで悩みが消えるのだ。

「スルー力」で悩みは消える

我慢したり、問題を真正面から受け止めない。

スルー力を高める魔法の言葉

  • 「へー」
  • 「そんな人もいる」
  • 「ありがとうございます」

「悩みの再設定」で悩みは消える

悩みを再設定する3つの質問

  • 本当に困っていることは何ですか?

例)「大地震が起きるかも!?」

地震が少ない佐賀県に移住する。

「大きな台風が来たらどうしよう。」

問題の本質は、いろいろなことが心配になる性格

解決法は、不安を煽るテレビのニュースを避ける。

  • その悩みが解消すると、あなたは満足しますか?

例)「鼻が低いのがコンプレックス」

美容整形外科手術で鼻筋を通す。

「一重まぶたが気になる。」

問題の本質は、自分に自信がないこと

解決方法は、料理教室に通って料理の腕を磨く。

  • その悩みが解消すると、幸せになれますか?

地震が怖い」のではなく、「健康や安全が失われること」が怖い

睡眠・運動・朝散歩をしっかり実践する。

悩みを再設定することで、現在悩んでいることが本質的な問題ではないことがわかる

見方を変えれば楽になる

視座を変えると景色が変わる

他人の力を借りてみる。

例)重さ10トンの巨大な石は人の力では動かせないが、ブルドーザーなら動かせる。

意識すべき3種類の視座

ニュートラル、ロングショット、0/100思考

人生はクローズアップで見れば悲劇だが、ロングショットで見れば喜劇だ。

チャールズ・チャップリン

「普通」を入れると楽になる

Twitter調査によると、約5割が毒親持ちだという。

毒親持ちは特別ではなかった。

自分だけで悩まない

他人の視点で見る

専門家に聞いてみる。

自分一人で頑張ることは「美徳」ではなく、「時間の無駄」。

他人になりきる

例)坂本龍馬ならどうする?

空想や妄想でいいので、自分がリスペクトする人になりきってみる。

今できなくていい

時間が多くのことを解決してくれる。

あなたの今日の悩みも解決してくれるに違いない。

デール・カーネギー

未来の視座を得る質問

例)1年後の米国留学を達成するために、今すべきことは?

言葉にすれば悩みは消える

言語化の凄いメリット

言葉にするだけで、ストレスは抜けていく。

言語化することで「無意識」が「意識」に変わる。

言語化したことにより、不安という漠然としたものが具体化して取り扱い可能になる

書いて話せば脳が軽くなる

脳のなかで同時に処理できる情報は3つ

「TO DOリスト」「タスクリスト」「スケジュール帳に予定」を書いて、脳の外に出せば脳は軽くなり、気分はすっきりする。

言語化はアウトプットの1つの側面なのだ

共感で心が軽くなる

言語化(アウトプット)して、外に出すことで情報を他人と共有できる。

親しい友人とカフェで1時間おしゃべりすると、オキシトシン(幸福物質)が分泌され幸せを感じる。

悩みを言語化し、話すだけ。それが共有されて共感されると、癒やしになる

言語化する勇気を持つ

相談できれば楽になる

困った時に相談できない人が7割にのぼり、「相談できない症候群」ともいえる。

理由は、「ありのままの自分」をさらけ出す自己開示することが怖いから

実は相手が自己開示してくれた時に自分も自己開示したくなる。

これを「自己開示の返報性」という。

さらに自己開示は相手に喜ばれる。

つまり、思い切って相談してみることで問題が解決するだけでなく、相談した相手とも仲良くなれる

ガスを抜くと楽になる

ガス抜き=あなたが思っていること、感じているそのままをただ話すこと。

「つらいです」「苦しいです」と口に出すだけでネガティブな感情は抜けていく。

ポイント

  • 解決しなくていい
  • 話すだけで9割解消

やってはいけないガス抜き

  • 悪口
  • ネガティブ体験の反復
  • 自己卑下

相談できる友人がいない!?

まずは自ら「人の相談を聞く」「人の話を聞く」ことで共感力が上がり、今度は自分が聞いてもらう立場になる

書くだけで楽になる

相談できる友人がいない最悪の場合は、紙に悩みを書き出しましょう

毎日、日記をつけることで自己洞察力が上がる。

3行ポジティブ日記のように、その日にあった楽しい出来事を3つ書くことで言語化能力は短期間で向上する。

行動すれば悩みは消える

前提、行動しないから、悩みは消えない。行動すれば悩みは消える。

整える~睡眠・運動・朝散歩

悩み → 脳疲労 → 「視座転換」「言語化」「行動化」できなくなり、悩みが深刻化する。

心と身体を整える!

行動化を促す言葉

「やれることを、やれる範囲でやっていく」

ベイビーステップ:大きな目標を小さく分割して行動しやすくする。

今やれることに集中し、今やれないことは「保留」でもいい

悩み解消のために「やめること」

  • 検索で不安を集めない
  • スマホを使い過ぎない
  • 夜更かし
  • 多量の飲酒
  • ネガティブ注目

悩みが消える究極の方法

  • あきらめる

「できないこと」「まったくコントロールできないこと」に悩むのは、時間の無駄

「できること」と「できないこと」を見極める。

×中断、放棄、投げ出す

  • やめる・手放す

「やめる」のではなく、「撤退する」。

再戦に備えて準備する。今、負けても、次に勝てばいい。

  • 親切・感謝・他者貢献

「他者貢献」はアドラー心理学における究極の悩み解決法。

苦しみから抜け出す方法は一つ。

他人を喜ばせることだ。

「自分に何ができるか」を考え、それを実行すればよい。

アルフレッド・アドラー

まとめ・感想

『言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える』を読んで、書評を書くということがアウトプットであり言語化なのだ。

樺沢先生は、他の著作でアウトプットの重要性を説いている。

アウトプットを前提としたインプットは、ものすごく質が高いものになる。

ほぼ一度読んだだけだが、内容は頭に入った。

だからこそ受験生はアウトプットありきのインプット(勉強)をして欲しい

少し話が逸れたが、言語化とは頭のなかでグルグルとしているものを言葉にする行為だ。

なぜ言葉にすることが重要かというと、言葉にすることで他人と共有できるからだ

私はカウンセリングに通っているが、ただ話すだけで心が軽くなる。

『言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える』を読んで、その理由が腑に落ちた。

なんだか得たいの知れないモヤモヤした気持ちをカウンセラーに話す。

話すということは、なにかしらの言葉にしないといけない。

得体の知れない不安が具体的な言葉として表現される。

そこで自分でも改めて自分の悩みを再確認する。

カウンセラーは言語化したものを受け止めてくれて、共感してくれる。

現実問題、根本的な原因は何も解決していない

しかし、うそのように心が軽くなるのは事実なのだ。

これがまさに言語化の魔力といえるだろう。

気になった言葉は、鈴木大拙氏の「それはそれとして」だ

現在の私にも当てはまるが、何がなんでも根本原因を探し出し、解決しようとする。

もちろん問題解決は大切ではあるが、夢中になり過ぎるあまりにドツボにはまってしまうことがある。

樺沢先生のいう心理的視野狭窄状態である。

そこで視座転換が必要となる。

まず自分で解決できる問題なのかそうでないのか。

そもそも相談して解決できる問題なのかそうでないのか。

ここを冷静に見極めることが大切である。

そして何より重要なのが、「保留」しておく技術だ。

つまり、「どうしようもないこと」や「わからないこと」を、とりあえずそのまま置いておく

それはそれとして、今できることは何だろう」ということだ。

「悩み」を「コントロール軸」「時間軸」「自分軸」の3つの軸で分析し、できるだけ現在(今)の自分の方へ寄せて考えると解決しやすいというのが樺沢先生の主張である。

あとはいつもの睡眠・運動・朝散歩だ。

これもできるかできないかではなく、やれることをやれる範囲でやっていく。

「魔力」というのは、魔法の杖ではなく、各人のできることをできる範囲で行う能力のことだった。

やることはすべて『言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える』に書いてある。

魔力を持っているだけでは意味がない。

呪文を唱えたり、薬を調合したり、儀式を行う必要がある。

さあ、やれることを、やれる範囲でやってみよう!

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この記事を書いた人

名前:タッド先生

関西在住のアラフォー男。

同志社大学卒業。

元公立中学校教師。

既婚、1児の父。

うつ病で退職を余儀なくされ、より良い生き方を模索しています。

約9年間の公立中学校勤務の経験から、子育ての悩み、成績の上げ方の工夫など教育全般について発信しています。

ご意見やご要望などあれば、コメントかメールでお気軽にお知らせください。

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